壓力君：大家好！我就是人見人怕，花見花謝的壓力君。我擅長帶給同學們擔憂、焦慮、慌張等情緒，現在正是臨考季，小A，小C正在那里，我要去找他們咯！

場景1：考前一周

小A：坐在桌子前，翻了翻日歷（道具）：“還有一周就要二模考試了，還有70天就要中考了。我這數學怎么填空選擇還錯這么多呀！”

小C：坐在桌子前，翻了翻日歷（道具）：“還有一周就要二模考試了，沒關系我可以利用這些時間，復習好多東西！”

 

場景2：考前半小時
小A：完了完了，還有半小時就要考數學了，我怎么還有那么多題沒做，怎么嘴巴有些干，怎么背上有點癢，為什么外面那么吵，我得抓緊時間再看幾題，糟！怎么又想上廁所了，這可是第三趟了。小C：還有半小時，我只要把公式和錯題再看一看，哇這題我差點忘記了，趕緊看一看！！太好了！這次考試我有信心！

 

場景3：考試中

小A（心理活動）：糟糕！怎么第二題就不會了。沒關系，等會再回過頭做吧。（繼續答題）哎呀！又一道題不會做（緊張的抖腿、甩筆等肢體表現）然后抬起頭環顧一下周圍。（小C正奮筆疾書并翻頁）啊呀完了，別人怎么做到第二面了。我不僅第一面沒做完，而且還有兩題不會做，這下完了！

小C（心理活動）：這個第二題….好像哪里見過，但我不會做了。真是后悔，還好這不是最后一次考試，下次一定要認真復習錯題才好！

 

場景4：考試后

小A：戰戰兢兢地、閉著眼睛接過老師的卷子，瞄了一下，怎么也不敢相信自己考了這個分數，揉成一團，在塞書包里。趴在桌子上，哎，我怎么和媽媽交代呀！?

小C：這次沒考好，沒關系，我會用實際行動給媽媽看，我可以！下次一定會考好！

上面的四個場景大家是不是似曾相識呢？你們是小A型，還是小C型呢？其實，這四種場景反映了我們每一個人在考試前后心理狀態的一種縮影。

像上面的小A一樣，大部分人都認為壓力是有害的，而事實并不是這樣。在哥倫比亞大學的心理學家克拉姆的長期研究中發現，人們對壓力的思維模式會很大程度影響自己的行為和結果。覺得壓力有害的人更傾向逃離壓力而不是解決它，會真的獲得壓力有害的結果；而積極應對壓力則能夠把壓力轉化為一種資源，解決問題后達到自我成長。

許多實驗表明：輕度的考試焦慮不僅不會給考試帶來負面影響，在難度較大的考試中會考出好的成績。中度焦慮的考生在難度較小的考試中成績也不會受到影響，而且會激發人的思維靈敏性。只要把焦慮感控制在這個水平和很短的時間之內，是不會影響心理健康的。

因此，我們需要把“適度壓力有益”作為一種信念，不斷告訴自己這一點才能掌控自己的成長。

當然，當你感覺到壓力過大時，就需要釋放和緩解一下，可以嘗試采用以下幾種方法。

1.?深呼吸法（腹式呼吸）很自然地坐在自己的座位上，雙眼微閉，排除雜念進行深呼吸，氣吸足后，肚子慢慢的脹起來,憋住5秒鐘,再呼氣。呼氣時肚子慢慢的沉下去。如此重復幾次。

2.?冥想放松法在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好。或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經歷過的美好設想。

3.?自我暗示?——定性的語言在考前，記得給自己加油打氣。比如：“我一定能考好”“該復習的東西我都認真復習了，還怕什么呢？”我應該在考場上充分施展自己的才能等“今天精神真好，我一定能考好”“緊張是正常的，沒關系，做個深呼吸，放松。”

壓力君：看來你們已經對我更加了解了，其實我看上去沒有那么兇惡。但是，也不要掉以輕心哦，考試后，塵埃落定，我也有可能再次出現的。

 

考試結束，分數下來，有人歡喜有人憂，可能我們不少同學也會感受到壓力，不知道如何面對成績和面對家人，出現傷心、懊惱、遺憾等不良情緒。那這時我們可以怎么做呢？?

1.?適當宣泄情緒

1）寫日記：可以把考試結束后的所思所想記錄在日記里，作為成長見證的同時，也可以讓你理清思路，認真地總結一下期中考試失敗的原因，后續如何改進等日記可以是情緒宣泄，學習規劃，也可以在末尾寫下對未來的美好愿景。

2）適當地哭泣：心理學家說，“有時候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。”

3）向朋友（包括長輩）傾訴：向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，也可像長輩傾訴，他們可以給你一些建設性的意見。

4）從事自己感興趣的運動：如，到操場上踢足球、畫畫等，都會起到放松的效果。

2.?學會轉移自己的情緒

1）音樂放松。適當地聽一些柔和明快的音樂可以達到調整情緒的目的。

2）環境調整法。考試過后，自己的心緒不寧時可以和家人散散步，到大自然中去走走。

?3.?學會合理歸因

如果這次沒有考好，首先可以歸因于自己努力程度不夠、學習方法失誤和復習方向偏離等這些相對不穩定的內因，不要把原因都推到自身因素之外。一般情況下，都要先從自己內部找原因，激發自我責任感，但也不要一味自責。要盡量找自己可以改變的原因，不要過多歸因于不可改變的原因。這樣的歸因方式才能持續的激發我們后續學習和努力的動力，讓我們以更好的狀態迎接接下來的學習和生活。